GUÍA 5. EFECTIVIDAD INTERPERSONAL (pág.

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(Hojas de trabajo 4 y 5 de Efectividad interpersonal)

Guía para conseguir objetivos efectivamente

y obtener lo que quieres (DEAR MAN)

Una forma de recordar estas habilidades es recordar el término DEAR MAN:

Describe
Expresa
Atrévete a pedir/decir no
Resalta lo que es importante
Mantén tu posición
Aparenta seguridad
Negocia si es necesario

D
Describe la SITUACIÓN (si es necesario). Apégate a los hechos. Dile
a la persona exactamente aquello a lo que estás reaccionando.
“Tú me dijiste que estarías en casa para la cena, pero llegaste hasta
escribe las 11:00 pm“.

E
Expresa tus SENTIMIENTOS y OPINIONES sobre la situación. No des por
hecho que la otra persona sabe o entiende lo que sientes.
“Cuando llegas tarde a casa, comienzo a preocuparme por ti”.
Usa frases como “Yo quiero” en lugar de “Tú debes” o “No quiero” en
xpresa
lugar de “Tú no debes”.

A
Atrévete a PEDIR lo que quieres, o a DECIR NO con claridad.
No asumas que los otros saben lo que quieres.
Recuerda que los demás no pueden leer la mente.
trévete “En verdad, me gustaría que me llamaras cuando vas a llegar tarde”.

R
Resalta el efecto positivo que te genera poder decir lo que tú necesitas
y ser escuchado/a; si es necesario, clarifica las consecuencias
negativas de no tener lo que quieres o necesitas. Refuerza señalando
las ventajas que tienen para ambas partes al cumplir con tu petición o
esalta
respetar tus límites.
“Me sentiría aliviado/a, o mi vida sería más fácil, si tú hicieras eso”.
Recuerda también recompensar el comportamiento deseado después
de obtenerlo.

(continúa en la página siguiente)

© 2014 Marsha M. Linehan Ph. D. ABPP - Linehan Institute | Behavioral Tech LLV * *474611
Revisión: Michel A. Reyes Ortega - DBT México®.
* Para uso educativo exclusivamente, no copiar o distribuir sin permiso.
 GUÍA 5. EFECTIVIDAD INTERPERSONAL (pág. 2 de 2)

M
Mantén tu posición. No te distraigas. No te desvíes del tema.
Mantente enfocado/a en TUS METAS.
Disco rayado: Sigue pidiendo, di no o expresa tu opinión una y otra vez.
Si la otra persona te ataca, amenaza o trata de cambiar el tema, ignora
antén las amenazas o comentarios hacia ti.
No respondas a los ataques.
Ignora las distracciones.
Mantente en el punto.

A
Aparenta EFECTIVIDAD y competencia.
Usa un tono de voz confiado y una postura física relajada.
Mantén contacto visual.
No tartamudees, susurres o miras hacia el piso o te retires.
parenta
No digas cosas como “no estoy seguro/a”, o similares.

N
Ten disposición a DAR Y RECIBIR.
Ofrece y pregunta por otra solución alternativa al problema.
Reduce la intensidad de tus peticiones.
Di no, pero ofrece alguna otra solución al problema.
egocia Concéntrate en lo que funciona:
“¿Qué tal si me mandas un mensaje cuando vayas a llegar tarde?”

Cambia de posición: Plantea el problema desde la perspectiva de la otra persona.

Pregunta soluciones
“¿Qué crees que podríamos hacer?”

Otras ideas: _________________________________________________________________

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© 2014 Marsha M. Linehan Ph. D. ABPP - Linehan Institute | Behavioral Tech LLV * *474611
Revisión: Michel A. Reyes Ortega - DBT México®.
* Para uso educativo exclusivamente, no copiar o distribuir sin permiso.
 GUÍA 5A. EFECTIVIDAD INTERPERSONAL

Aplicar las habilidades DEAR MAN para interacciones complicadas

Cuando las demás personas tienen buenas habilidades, y siguen reusándose ante tus peticiones (y
son legítimas), o molestándote para que hagas algo que te desagrada… “Reorienta tus habilidades
hacia el comportamiento de la otra persona, a fin de detener interacciones complicadas”.

Aplica las habilidades DEAR MAN

1. Describe la interacción actual. Si la estrategia de “disco rayado” o ignorar al otro no funciona,

describe lo que está pasando entre tú y la otra persona, pero sin atribuirle motivos.
Ejemplo: “Sigues pidiéndomelo una y otra vez, aun cuando te he dicho que no varias veces”, o
“para mí, es muy difícil seguirte pidiendo lavar los platos cuando es tu turno hacerlo”.
No digas lo siguiente: “Parece que no quieres escuchar lo que te digo”, “no te importo en lo más
mínimo”, “obviamente te vale lo que te digo”, “crees que soy estúpido/a”.

2. Expresa sentimientos u opiniones sobre la interacción. Puedes expresar tu malestar cuando sabes
que una interacción no está funcionando.
Ejemplo: “Lamento no poder hacer lo que me pides, pero me cuesta trabajo seguir discutiendo”,
o “se está volviendo muy desagradable repetirte lo mismo, y me empiezo a molestar, no puedo
ayudarte con eso”, o “no estoy seguro/a de que entiendas que es importante que lo hagas”.
No digas lo siguiente: “Te odio”, “siempre te pones a la defensiva”, “deja de sobreprotegerme”.

3. Atrévete a pedir o decir que no en la situación corriente. Cuando la otra persona te está
molestando, puedes pedirle que no continúe haciéndolo. Cuando se niega a hacer caso, puedes
sugerir posponer la conversación para otro momento. Dale a la otra persona la oportunidad de
pensarlo.
Ejemplo: “Por favor no me lo preguntes otra vez, no voy a cambiar de opinión”, o “está bien, por
el momento dejemos de discutir esto, lo hablamos mañana”, o “vamos a calmarnos y luego
pensamos una solución”.
No digas lo siguiente: “¿Ya te callas?”, “Debes de…”, “cálmate y haz lo que te toca”.

4. Resalta la importancia de tu petición. Cuando sigues diciendo que no a alguien que te sigue
pidiendo algo, o cuando no toman tu opinión seriamente, sugiere terminar con la conversación
y deja muy claro que no vas a cambiar de opinión. Cuando intentes que alguien haga algo por
ti, puedes decirle que luego le ofrecerás una sugerencia o una mejor oferta.
Ejemplo: “Demos esto por concluido, no voy a cambiar de opinión y creo que, si seguimos sólo
vamos a frustrarnos más”, o “está bien, veo que no quieres hacer esto, entonces veamos si se nos
ocurre otra manera de que estés más dispuesto/a.”
No digas lo siguiente: “Algo has de querer”, “te voy a demandar si me lo sigues pidiendo”, “eres
lo peor, no puedo creer que no me puedas hacer un maldito favor”.

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 HOJA DE TRABAJO 5. EFECTIVIDAD INTERPERSONAL
(Guías 4, 5, 6 y 7 de Efectividad interpersonal)

Registra el uso de las habilidades de efectividad interpersonal

Fecha de entrega: ____________ Nombre: ______________________________ Fecha de inicio: __________

Llena esta hoja siempre que practiques tus habilidades interpersonales y siempre que tengas la
oportunidad de practicar, incluso si no (o casi no) haces algo para practicar. Escribe en el reverso
de esta hoja si necesitas más espacio.

EVENTO DESENCADENANTE de mi problema: ¿Quién hizo qué? ¿Qué lo condujo a qué?

OBJETIVOS EN LA SITUACIÓN (¿Cuál es el resultado que quiero?):

PROBLEMA EN LA RELACIÓN (¿Cómo quiero que la otra persona me perciba?):

PROBLEMA CON EL AUTO-RESPETO (¿Cómo me quiero sentir conmigo mismo/a?):

Mis PRIORIDADES en esta situación: Evalúa tus prioridades 1(lo más importante) 2 (lo segundo más
importante), 3 (lo menos importante).
_____OBJETIVOS ____RELACIONES ____AUTO-RESPETO

Desequilibrios y CONFLICTOS en las prioridades que dificultan la efectividad en la situación:

Qué DIJE o HICE en la situación: (Describe y verifica las casillas)

DEAR MAN (obtener lo que quiero) ___ Mantuve mi posición: ___________________

___ Describí la situación: _________________________ ___ Disco rayado: __________________________
___ Expresé sentimientos/opiniones: ______________ ___ Ignoré ataques: ________________________
___ Atreverse a: _________________________________ ___ Aparenté confianza: ___________________
___ Resaltar:_____________________________________ ___ Negocié:_______________________________

GIVE (mantener las relaciones)

___ Gentil: ______________________________________ ___ Interesado/a: __________________________
___ Sin atacar: __________________________________ ___ Validando: ____________________________
___ Sin amenazar: _______________________________ ___ En tono ligero: _________________________
___ Sin juzgar: ___________________________________

FAST (mantener el auto-respeto)

___ Fijarse en lo que es justo: _____________________ ___ Sin disculparse: ________________________
___ Apegarse a los valores: ______________________ ___ Teniendo honestidad: __________________

¿Qué tan efectivo fue hacer esto en la situación? _______________________________________________

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